Cafeïne in thee: niveaus per theesoort

Een kop standaard 240 ml zwarte thee bevat 47 mg cafeïne.

• 47 mg — 240 ml zwarte thee (typische gezette portie).
• 70 mg — 1 tsp matcha (hele-blad poeder, volgens dataset).
• 85 mg — 240 ml yerba mate, een van de hoogste waarden voor theesoorten in de lijst.
• 0 mg — de meeste kruidentheeën (tisanes) zijn cafeïnevrij; decaf-thee en decaf-koffie zitten nabij nul.

Cafeïnebasis in thee

Cafeïne in thee komt uit het theeblad (Camellia sinensis) en, bij mate, uit Ilex paraguariensis. USDA FoodData Central en gegevens van drinketiketten leveren gemeten gemiddelden: zwarte thee ~47 mg per 240 ml, groene thee ~28 mg per 240 ml, witte thee ~16 mg per 240 ml, oolong ~37 mg per 240 ml. Matcha is gemeten als een 1‑teaspoon bereiding met 70 mg per portie omdat je het hele bladpoeder inneemt.

Cafeïnegehaltes per theesoort (gemeten porties)

De onderstaande tabel vermeldt de datasetwaarden voor gangbare theeën en direct vergelijkbare dranken. Portiegroottes zijn weergegeven waar ze afwijken van de 240 ml standaard.

Hoe thee zich verhoudt tot koffie en energiedranken

Thee bevat per 240 ml doorgaans aanzienlijk minder cafeïne dan gezette koffie: filterkoffie is 96 mg per 240 ml; pour-over kan hoger zijn met 145 mg per 240 ml; cold brew meet vaak ~200 mg per 240 ml. Espresso-shots zijn geconcentreerd (single shot 30 ml = 63 mg). Energiedranken variëren sterk (Red Bull 250 ml = 80 mg; Bang 473 ml = 300 mg). Gebruik deze cijfers wanneer je thee vervangt voor koffie of energiedranken om je totale dagelijkse inname te schatten.

Factoren die cafeïne in thee veranderen

Gedomesticeerde mg-waarden zijn gemiddelden — de werkelijke cafeïne hangt af van:

• Bladtype en verwerking: zwarte thee (volledig geoxideerd) en yerba mate leveren over het algemeen meer cafeïne per kop dan groene of witte thee; matcha levert meer omdat je het hele blad consumeert.
• Bladhoeveelheid en deeltjesgrootte: fannings/theezakjes en gebroken bladeren trekken sneller uit dan hele bladeren; meer gram → meer mg.
• Watertemperatuur en trektijd: heter water en langere trektijd verhogen extractie. Praktische vuistregel: zet groene thee korter (1–3 min) om cafeïne te verminderen; zwarte thee 3–5 min extraheert meer.
• Portiegrootte en concentratie: gebottelde ice tea en lattes bevatten variabele verhoudingen; controleer altijd portie-etiketten of meet zelf.
• Bereidingsmethode: matcha en yerba mate geven van zichzelf hogere per-kop inname bij typische bereidingen.

Hoe lang cafeïne uit thee in je systeem blijft

De populatiegemiddelde halfwaardetijd voor cafeïne is ongeveer 5,7 h; dat betekent dat ruwweg de helft van de cafeïne overblijft na ~5,7 h. Gebruik de onderstaande vervalpercentages om het blijvende mg-gehalte van een specifieke kop te schatten (3 h ≈ 69% blijft, 6 h ≈ 48%, 9 h ≈ 33%, 12 h ≈ 23%).

Praktische conclusie: een ochtendmatcha (70 mg) draagt nog ~34 mg bij bij je middagkoffie en ~16 mg in de avond — houd daar rekening mee bij het plannen van je cafeïne-inname ten opzichte van slaap.

Gezondheid, veiligheid en timing

Autoriteiten stellen referentielimieten: de U.S. Food and Drug Administration en EFSA merken op dat ~400 mg/dag over het algemeen als veilig wordt gezien voor gezonde volwassenen; veel richtlijnen raden aan om cafeïne gedurende de zwangerschap te beperken tot ~200 mg/dag. De American Academy of Pediatrics raadt terughoudendheid aan en ontraden cafeïnehoudende dranken voor adolescenten. Individuele gevoeligheid varieert — genetica (CYP1A2), medicatie, leverziekte, zwangerschap en leeftijd veranderen de klaring — en Mayo Clinic vermeldt dat de halfwaardetijd breed kan variëren.

Als slaap een zorg is, stop dan met cafeïne consumeren meerdere halfwaardetijden voor het slapen. Voor een gemiddelde halfwaardetijd van 5,7 h vermindert het vermijden van cafeïne 6–8 h voor het slapengaan de waargenomen alertheidseffecten; zeer gevoelige personen hebben mogelijk langer nodig.

Cafeïnevrije thee-opties en decaf

Kruidentisanes (pepermunt, kamille, rooibos) zijn in de dataset van nature cafeïnevrij (0 mg). Gecafeïneerde (decaf) thee en decaf-koffie zijn niet helemaal nul maar bijna-nul; decaf-koffie staat vermeld als 3 mg per 240 ml. Decaf-thee bevat doorgaans sporen — controleer producttesten als je strikte vermijding nodig hebt.

Registreer inname en vervolgstappen

Voor mensen die meerdere koppen drinken of wisselen tussen koffie en thee: houd mg gedurende de dag bij zodat totalen binnen veiligheidsadviezen blijven. Apps zoals CoffeeLog kunnen datasetwaarden automatisch optellen en resterende cafeïne over tijd berekenen met halfwaardetijd om je te helpen slapen en dagelijkse limieten te plannen.

Bronnen en datasets die worden genoemd omvatten USDA FoodData Central-waarden voor gezette theeën, FDA/EFSA veiligheidsrichtlijnen, en klinische bronnen zoals Mayo Clinic en de American Academy of Pediatrics voor leeftijds- en zwangerschapgerelateerde aanbevelingen.

Hoeveel cafeïne tellen twee koppen thee plus een koffie op?

Als je twee 240 ml zwarte thees (47 mg elk) plus een 240 ml filterkoffie (96 mg) binnen korte tijd drinkt, is het directe totaal 47 mg + 47 mg + 96 mg = 190 mg. Dat totaal (190 mg) ligt ruim onder de 400 mg/dag richtlijn voor gezonde volwassenen volgens de U.S. Food and Drug Administration (FDA).

Met een populatiegemiddelde halfwaardetijd van 5,7 h (dit gidsmodel; zie Mayo Clinic voor variabiliteit), als je die drie dranken vrijwel tegelijk zou consumeren, zou de hoeveelheid na 6 h ongeveer 190 × 0.5^(6/5.7) ≈ 190 × 0.48 ≈ 91.2 mg resterend zijn. Mayo Clinic merkt op dat individuele halfwaardetijden variëren met leeftijd, medicatie en zwangerschap, dus gebruik dit als populatie-schatting (Mayo Clinic).

Batched consumption betekent het drinken van meerdere cafeïnehoudende dranken binnen een kort tijdvenster.

Praktische links: vergelijk deze cijfers met onze naast-elkaar dranktabel op de site (caffeine half-life calculator) of controleer een dagtotaal met safe daily limit by body weight.

Hoeveel milligram cafeïne draag ik mee naar een middagskoffie als ik vanochtend matcha had?

Als je ochtendmatcha (1 tsp, 70 mg volgens de dataset) om 08:00 was en je plant een espresso single shot (63 mg) om 12:00, is de onmiddellijke som om 12:00 70 mg + 63 mg = 133 mg, wat onder EFSA's 200 mg enkele-dosis waarschuwing voor piekblootstellingen blijft (EFSA 2015).

Met het halfwaardetijdmodel voor het matcha-gedeelte: na 4 h is de matcha alleen 70 × 0.5^(4/5.7) ≈ 70 × 0.59 ≈ 41.3 mg; tel daar de verse 63 mg espresso bij op en de totale circulerende hoeveelheid om 12:00 ≈ 104.3 mg. EFSA is expliciet dat 200 mg de enkele-dosis richtlijn is die wordt gebruikt voor risicokarakterisering (EFSA 2015).

De enkele-dosis limiet is 200 mg vastgesteld door EFSA.

Als je dit exact voor je schema wilt modelleren, probeer dan onze caffeine half-life calculator en de matcha-gids voor dosiscontext (matcha caffeine guide).

Hoe beïnvloedt het drinken van yerba mate en een gebottelde ice tea in de namiddag wat er tegen bedtijd overblijft?

Een enkele 240 ml yerba mate (85 mg) plus een 355 ml gebottelde iced tea (45 mg) beginnen als 85 mg + 45 mg = 130 mg totaal direct na consumptie. Met het halfwaardetijdmodel (5,7 h), als je beide om 15:00 uitschenkt en om 23:00 naar bed gaat (8 h later), is de resterende cafeïne ≈ 130 × 0.5^(8/5.7) ≈ 130 × 0.378 ≈ 49.1 mg.

Yerba mate is Ilex paraguariensis — de gemeten 85 mg per 240 ml komt uit de datasetwaarden en is hoger dan de meeste gezette theeën in de dataset.

Die resterende ~49 mg komt grofweg overeen met het residu van een enkele zwakke koffie tegen bedtijd en kan slaap nog beïnvloeden bij gevoelige mensen; Drake et al. (2013) toonden aan dat een 400 mg dosis 6 h voor bedtijd de objectieve slaaptijd met meer dan een uur verminderde, dus cumulatieve timing doet ertoe (Drake et al., J Clin Sleep Med 2013).

Voor merk- en zetvergelijkingen zie onze Yerba Mate-gids (yerba mate guide) en gebottelde iced tea-waarden in caffeine in iced tea brands.

Kan het minderen met één kop thee per dag ontwenningsverschijnselen voorkomen?

Het weglaten van één 240 ml zwarte thee (47 mg) uit je routine verlaagt de dagelijkse inname direct met 47 mg; of dat ontwenningsverschijnselen voorkomt hangt af van je uitgangsniveau en hoe snel je afbouwt. Onze site’s taper-richtlijnen en ontwenningsgids geven aan dat geleidelijke verminderingen — 20–50 mg elke paar dagen laten vallen — de ernst van symptomen voor de meeste mensen verminderen (caffeine withdrawal guide).

Cafeïne-ontwenning is een samenspel van symptomen (hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid) die optreden na het verminderen of stoppen van regelmatige cafeïne-inname.

Praktische rekensom: als je gewoonlijk 300 mg/dag consumeert en je verwijdert één zwarte thee (47 mg), is de nieuwe inname ≈ 253 mg/dag; het weglaten van twee zwarte thees brengt je naar ~206 mg/dag. Als je in plaats daarvan één zwarte thee vervangt door een kruidentisane (0 mg), snijd je meteen 47 mg zonder routines veel te veranderen — zie onze kruidengids voor vervangers (caffeine-free herbal teas).

Wat is de snelste manier om achtergebleven cafeïne van een enkele kop voor het slapengaan te schatten?

Gebruik de formule voor eerstegraads eliminatie: resterende mg = dosis × 0.5^(uren / 5,7 h); vul de theedosis en uren tot bedtijd in voor een snelle schatting. Bijvoorbeeld, een 240 ml zwarte thee (47 mg) geconsumeerd 8 h voor bedtijd laat ongeveer 47 × 0.5^(8/5,7) ≈ 47 × 0.378 ≈ 17.8 mg achter bij het slapen.

Eerstegraads eliminatie is een vervalproces waarbij de eliminatiesnelheid evenredig is met de aanwezige hoeveelheid (halfwaardetijd-gebaseerde exponentiële verval).

Als je liever hulpmiddelen gebruikt, voert onze last cup before bed calculator precies deze berekening uit en onze caffeine half-life calculator kan gestapelde timing voor meerdere dranken tonen.

Conclusie

Een typische 240 ml zwarte thee is 47 mg, een 1-tsp matcha-portie is 70 mg, en een 240 ml yerba mate is 85 mg volgens de dataset; kruidentisanes zijn 0 mg. De U.S. Food and Drug Administration stelt ongeveer 400 mg/dag als algemene veilige bovengrens voor gezonde volwassenen (FDA), en EFSA's 2015 advies noemt 200 mg als enkele-dosis referentie en 200 mg/dag als zwangerschapsgerelateerde aanbeveling (EFSA 2015).

Voor timing gebruikt deze gids een populatiegemiddelde cafeïne halfwaardetijd van 5,7 h voor vervalberekeningen (pas resterende mg toe = dosis × 0.5^(uren / 5,7 h)); Mayo Clinic legt uit waarom individuele halfwaardetijden variëren met genetica, medicatie en zwangerschap (Mayo Clinic). Voorbeeld-conclusies: een matcha (70 mg) plus een espresso (63 mg) samen zijn 133 mg; twee zwarte thees plus filterkoffie zijn 190 mg (47 + 47 + 96 = 190 mg); als die 190 mg in een kort venster worden geconsumeerd, blijft ongeveer 190 × 0.5^(6/5,7) ≈ 91 mg over na 6 h.

Als slaap belangrijk is: onthoud dat Drake et al. (2013) vonden dat een 400 mg dosis 6 h voor bedtijd de slaap met meer dan een uur verkortte, dus spreid of verminder inname naar behoefte (Drake et al., J Clin Sleep Med 2013). Gebruik onze calculators (last cup before bed en half-life calculator) en de datasetpagina's per drank (matcha, yerba mate, iced tea) om inname te plannen en binnen waar relevante de 200–400 mg richtlijnen te blijven.