茶のカフェインガイド：種類ごとの含有量

標準的な240 mlの黒茶一杯にはカフェインが47 mg含まれます。

• 47 mg — 240 ml の黒茶（一般的な抽出サービング）。
• 70 mg — 1 tsp の抹茶（全葉粉末、データセットによる）。
• 85 mg — 240 ml のyerba mate（掲載された茶類の中で最も高い値の一つ）。
• 0 mg — ほとんどのハーブ（ティザンヌ）はカフェインフリー；デカフェの茶やデカフェのコーヒーはほぼゼロ。

お茶のカフェインの基礎

お茶のカフェインは茶葉（Camellia sinensis）から来ており、マテではIlex paraguariensis由来です。USDA FoodData Centralや飲料ラベルのデータが示す平均値は、黒茶が240 mlあたり約47 mg、緑茶が240 mlあたり約28 mg、白茶が240 mlあたり約16 mg、ウーロン茶が240 mlあたり約37 mgです。抹茶は全葉粉末を飲むため、1 tsp の調製で一杯あたり70 mgと測定されています。

種類別カフェイン量（測定サービング）

下の表は一般的な茶と直接比較できる飲料のデータセット値を示します。サービングサイズが240 ml標準と異なる場合は表に記載しています。

茶とコーヒー、エナジードリンクとの比較

茶は一般的に240 ml当たりのカフェイン量が淹れたコーヒーよりかなり少ない傾向にあります：ドリップコーヒーは240 mlあたり96 mg、ポアオーバーは240 mlあたり145 mgと高くなる場合があり、コールドブリューは240 mlあたり約200 mgと測定されることが多いです。エスプレッソは濃縮されており（シングルショット30 ml = 63 mg）。エナジードリンクは大きくばらつきます（Red Bull 250 ml = 80 mg；Bang 473 ml = 300 mg）。これらの数値を、茶をコーヒーやエナジードリンクの代替にする際の一日合計推定に利用してください。

お茶のカフェインを変える要因

測定されたmg値は平均値です—実際のカフェイン量は以下に依存します：

• 葉の種類と加工：黒茶（完全に酸化）やyerba mateは一般的に緑茶や白茶より一杯当たりのカフェインが多く、抹茶は全葉粉末を摂取するためより多くなります。
• 茶葉の量と粒子サイズ：ファニング／ティーバッグや葉の破片は整葉より早く抽出されます；グラムが多いほど→ mgも多くなります。
• 湯温と抽出時間：熱い湯や長い抽出時間は抽出量を増やします。実用的な目安：緑茶はカフェインを抑えるため短めに抽出（1–3 min）；黒茶は3–5 minでより抽出されます。
• サービングサイズと濃度：ボトル入りアイスティーやラテは比率が可変です；常にサービングサイズのラベルを確認するか自分で量を測ってください。
• 調理法：抹茶やyerba mateは典型的な調製で一杯当たりの摂取量が本質的に高くなります。

お茶のカフェインが体内に残る時間

集団平均のカフェイン半減期は約5.7 hです；つまり約5.7 h後にカフェインの半分が残ることを意味します。下の減衰率（3 h ≈ 69%残存、6 h ≈ 48%、9 h ≈ 33%、12 h ≈ 23%）を使って特定の一杯から残るmgを推定してください。

実用的な結論：朝の抹茶（70 mg）は正午のコーヒー時点で約34 mg、夕方までには約16 mgが残っています—睡眠を考慮してカフェイン摂取を計画する際にこれを利用してください。

健康、安全性と摂取のタイミング

権威ある機関が基準を示しています：U.S. Food and Drug Administration と EFSA は、健康な成人で1日約400 mgが一般的に安全とされることを指摘しています；多くのガイダンス文書は妊娠中はカフェインを1日約200 mgに制限することを推奨します。American Academy of Pediatrics は注意を促し、青年期にカフェイン含有飲料を避けるよう勧めています。個人の感受性は遺伝（CYP1A2）、薬物、肝疾患、妊娠、年齢で代謝が変わるため幅があります—Mayo Clinic の資料は半減期が大きく変動することを示しています。

睡眠が問題であれば、就寝前に複数の半減期分の時間を空けてカフェイン摂取を止めてください。平均半減期5.7 hoursを用いると就寝前6–8 hoursのカフェイン回避が覚醒効果を減らします；極めて感受性の高い人はさらに長い時間が必要な場合があります。

カフェインフリーの茶オプションとデカフェ

ハーブのティザンヌ（ペパーミント、カモミール、ルイボス）はデータセット上で自然にカフェインフリー（0 mg）です。デカフェの茶やデカフェのコーヒーは完全にゼロではなくほぼゼロです；デカフェコーヒーは240 mlあたり3 mgと記載されています。デカフェ茶は通常微量が含まれるため、厳密に避ける必要がある場合は製品のテスト結果を確認してください。

摂取量の記録と次のステップ

複数杯を飲む人やコーヒーとお茶を行き来する人は、1日のmg合計を記録して安全指針内に収めるようにしてください。CoffeeLog のようなアプリはデータセット値を自動で追加し、半減期を用いて時間経過で残るカフェインを計算して就寝や1日の上限の計画に役立てることができます。

参照したソースとデータセットには、USDA FoodData Central の淹れた茶の値、FDA/EFSA の安全性ガイダンス、および Mayo Clinic や American Academy of Pediatrics の臨床リソースが含まれます。

紅茶2杯とコーヒー1杯は合計でどれくらいのカフェイン？

短時間に240 mlの黒茶を2杯（それぞれ47 mg）と240 mlのドリップコーヒー（96 mg）を飲むと、即時の合計は47 mg + 47 mg + 96 mg = 190 mgです。その合計（190 mg）は、U.S. Food and Drug Administration によれば健康な成人の1日約400 mgの指針を十分に下回ります（FDA）。

このガイドの減衰モデルとして集団平均の半減期5.7 hoursを用いると、それら三杯をほぼ同時に摂取した場合、6時間後に残っている量は約190 × 0.5^(6/5.7) ≈ 190 × 0.48 ≈ 91.2 mgとなります。Mayo Clinic は個人の半減期が年齢、薬、妊娠で異なると指摘しているため、この数値は集団推定として用いてください（Mayo Clinic）。

バッチ摂取とは短時間に複数のカフェイン含有飲料を飲むことです。

実用的なリンク：サイト上の並べて比較する飲料表（カフェイン半減期計算機）でこれらの数値を比較するか、体重別の1日安全上限を確認する（体重別の安全1日上限）。

今朝抹茶を飲んだ場合、正午のコーヒーにどれだけカフェインを持ち込む？

朝の抹茶（1 tsp、データセット値70 mg）を8:00に飲んで正午にエスプレッソのシングルショット（63 mg）を飲む場合、正午時点の即時合計は70 mg + 63 mg = 133 mgで、EFSAの単回暴露に関する200 mgの注意基準を下回ります（EFSA 2015）。

半減期モデルで抹茶部分を計算すると：4 hours後は70 × 0.5^(4/5.7) ≈ 70 × 0.59 ≈ 41.3 mgとなり、新たな63 mgのエスプレッソを加えると、正午に循環している総量は約104.3 mgになります。EFSAは単回暴露の指標として200 mgを用いていると明記しています（EFSA 2015）。

単回暴露の上限はEFSAが設定した200 mgです。

正確にスケジュールに合わせてモデル化したい場合は、当社のカフェイン半減期計算機と用量の文脈としての抹茶ガイド（抹茶のカフェインガイド）を試してください。

午後にyerba mateとボトル入りアイスティーを飲むと就寝時にどれだけ残るか？

240 ml のyerba mate（85 mg）1杯と355 ml のボトル入りアイスティー（45 mg）を飲むと、即時の合計は85 mg + 45 mg = 130 mgです。半減期モデル（5.7 h）を使い、両方を15:00に飲んで23:00に就寝する（8 hours後）と仮定すると、残存カフェインは約130 × 0.5^(8/5.7) ≈ 130 × 0.378 ≈ 49.1 mgになります。

yerba mateはIlex paraguariensisです—240 mlあたり85 mgという測定値はデータセット由来であり、データセット中のほとんどの淹れた茶より高い値です。

その残留約49 mgは就寝時に残る弱いコーヒー1杯分に相当し、感受性の高い人には睡眠に影響する可能性があります。Drake et al. (2013)は、400 mgを就寝6時間前に摂取すると客観的な睡眠時間が1時間以上短くなったと示しており、摂取の累積とタイミングは重要です（Drake et al., J Clin Sleep Med 2013）。

ブランドや淹れ方の比較については当社のYerba Mateガイド（yerba mate guide）およびボトル入りアイスティーの値（caffeine in iced tea brands）を参照してください。

毎日1杯減らすだけで禁断症状を防げる？

日々の習慣から240 mlの黒茶1杯（47 mg）を除くと、即座に摂取量が47 mg減ります；それで禁断症状が防げるかは基準摂取量と減らし方によります。当サイトのテーパリングと離脱ガイドでは、多くの人に対して数日ごとに20–50 mgずつ減らす段階的な方法が症状を軽減すると記載しています（caffeine withdrawal guide）。

カフェイン離脱は、定期的なカフェイン摂取を減らしたり止めたりした後に現れる一連の症状（頭痛、疲労、イライラなど）です。

実用的な算数：習慣的に300 mg/日を摂取していて黒茶1杯（47 mg）をやめると新しい摂取量は約253 mg/日になります；黒茶を2杯やめれば約206 mg/日になります。黒茶1杯をハーブティー（0 mg）に置き換えると、日常習慣をほとんど変えずに47 mgを即座に減らせます—代替案はハーブガイドを参照してください（caffeine-free herbal teas）。

就寝前に一杯の茶から残るカフェインを素早く推定する方法は？

一次排泄（first-order elimination）の式を使います：remaining mg = dose × 0.5^(hours / 5.7)；茶の投与量と就寝までの時間を代入すれば簡単に見積もれます。例えば240 mlの黒茶（47 mg）を就寝8 hours前に飲むと、約47 × 0.5^(8/5.7) ≈ 47 × 0.378 ≈ 17.8 mgが就寝時に残ります。

一次排泄は、除去速度が存在量に比例する減衰過程（半減期に基づく指数関数的減衰）です。

ツールを使いたい場合は当社の就寝前の最後の一杯計算機がこの計算を実行し、カフェイン半減期計算機は複数飲料の時間積み上げを示せます。

まとめ

データセットによれば、典型的な240 mlの黒茶は47 mg、1 tspの抹茶は70 mg、240 mlのyerba mateは85 mg、ハーブのティザンヌは0 mgです。U.S. Food and Drug Administration は健康な成人の1日上限として約400 mgを示し（FDA）、EFSAの2015年見解は単回暴露の注意基準200 mgや妊娠時の200 mg/日などを引用しています（EFSA 2015）。

タイミングに関して、このガイドは減衰計算に集団平均の半減期5.7 hを用います（残存mg = dose × 0.5^(hours / 5.7)）；Mayo Clinic は遺伝、薬、妊娠で個々の半減期が変わる理由を説明しています（Mayo Clinic）。実用例：抹茶（70 mg）とエスプレッソ（63 mg）の合計は133 mg；黒茶2杯とドリップコーヒーは190 mg（47 + 47 + 96 = 190 mg）；これら190 mgを短時間で摂取した場合、約190 × 0.5^(6/5.7) ≈ 91 mgが6 hours後に残ります。

睡眠が重要な場合、Drake et al. (2013) は就寝6 hours前に400 mgを摂取すると睡眠が1時間以上短くなったと報告しており、摂取の分散や削減を検討してください（Drake et al., J Clin Sleep Med 2013）。当社の計算ツール（就寝前の最後の一杯／カフェイン半減期計算機）や各飲料のデータセットページ（抹茶、yerba mate、アイスティー）を使って摂取計画を立て、該当する場合は200–400 mgの指針範囲内に収めてください。