あなたの飲み物に含まれるカフェイン量 — そしてそれが体内に残る時間

カフェインを測る、推測しない

ほとんどのカフェインページは単一の数値で終わります。TrackCaffeineはさらに一歩進め、87種類の飲料それぞれについて、正確なミリグラム数、100 mlあたりの濃度、コーヒー何杯分に相当するか、そして — 特に — 摂取後1、3、6、12時間で体内に残るカフェイン量を公開しています。これらの減衰値は、当サイトのCoffeeLogアプリで使っているのと同じ一次消失の薬物動態モデルに基づいており、カフェインは概ね5.7時間ごとに半減します。

その第二の層が重要なのは、ラベルに書かれた投与量（dose）が就寝時の血中濃度ではないからです。160 mgのエナジードリンクでも、6時間後には約77 mgが残っています。午後2時の大きな淹れたてコーヒーでさえ、深夜近くに100 mg以上が循環していることがあります。私たちの半減期計算機と就寝前最後の一杯ツールはそれを明確な答えに変えます：今あなたの体内にどれだけあるか、そして睡眠を損なわずにもう一杯飲める最も遅い時刻はいつか。

すべては公開された製造元のデータとUSDA FoodData Centralを情報源としており、ダウンロード可能なデータセットとして公開し、医療的な数値ではなく推定値として表記しています。まず飲料を選んで数値を計算し、その後はCoffeeLogに自動で追跡させてください。

なぜ缶に印刷されたミリグラム数は誤った問いに答えるのか？

缶やラベルに書かれたミリグラム数は、その容器に含まれるカフェインの総量を示すだけで、時間経過に伴って体内で活性化している量を示すものではありません；その一つの数値は摂取後の消失を考慮していません。ラベルは投与量（dose）であり、就寝時やその後の任意の時点の血中循環量を示すものではありません。

「dose」という用語は一食分に含まれるカフェイン量を指し、缶のラベルはそのdoseを報告しています。ラベルは在庫管理には役立ちます — 例えばMonster Energyはラベルに473 mlあたり160 mgと記載しています — が、それが6時間や12時間後に血中にどれだけ残っているかは教えてくれません。

この違いは重要で、感じる効果や睡眠への影響は残存カフェイン量に依存し、それは時間とともに減少するからです；当サイトのページでは公表された投与量から残存カフェインを計算するため、160 mgのMonsterと200 mgのCold brewを同じ単位で比較できます。たとえば、Monster Energy（160 mg）とCold brew（200 mg）はデータセットに掲載され、固定時間後の残存ミリグラムを示す減衰例で使用されています。

製造元の数値は公開されているパッケージ表記や企業の開示から取得し、利用可能な場合はUSDA FoodData Centralと照合しています。データセットはCC BY 4.0で公開されているため、各ミリグラム値の出典を誰でも確認できます（USDA FoodData Central、CC BY 4.0）。

通常の日常では、一次消失は実際にどんな意味を持つのか？

一次消失とは、1時間あたり除去されるカフェインの割合が残存量に依存することを意味します。したがって、初期に多く摂取したほど絶対的なミリグラム数の減少は早くなります。一次消失は、除去速度が現在の物質量に比例する薬物動態上の過程です。

半減期とは量が半分になるまでの時間であり、本サイトのモデルでは集団平均の半減期として5.7時間（342分）を使用しています。半減期は一次消失のもとで物質の濃度が50%減少するのに要する時間です。

我々が使う数学モデルは remaining = dose × 0.5^(hours ÷ 5.7) で、任意の飲料と任意の時間に対して再現可能な残存ミリグラム数を与えます。具体例として、160 mgのMonster Energyを6時間後に見ると：remaining = 160 × 0.5^(6 ÷ 5.7) = 160 × 0.5^(1.0526) ≈ 160 × 0.482 ≈ 77.1 mg。これらの計算は各飲料ページと私たちの半減期計算機に表示されています。

別の例：Cold brew（200 mg）は6時間後で remaining = 200 × 0.5^(6 ÷ 5.7) = 200 × 0.482 ≈ 96.4 mg となり、高用量の飲料でも何時間も後にかなりのカフェインが残る理由が示されます。私たちの就寝前最後の一杯ツールは同じ式を使って、投与量を目標就寝時刻までの推奨マージンに変換します。

モデルはあえて単純化しています：集団平均の指針として単一の半減期を用いる一次消失モデルであり、多面的な臨床モデルではありません；そのため飲料を比較したり、私たちの横並び比較や安全な一日摂取上限といったツールに組み込んだりするのが容易になります。

なぜ同じコーヒーでも人によって影響が異なるのか？

カフェインの代謝速度は遺伝、生活習慣、生理学的要因によって人それぞれ異なるため、同じ126 mgのAmericanoでも同じ時間経過後に残る量は人によって大きく異なります。CYP1A2は肝臓の酵素でカフェインを代謝し、CYP1A2遺伝子の遺伝子変異によりその代謝速度が変わります。

CYP1A2はカフェインクリアランスに重要なシトクロームP450酵素であり、それを誘導または阻害する要因は見かけ上の半減期を変化させます。喫煙はCYP1A2を誘導しクリアランスを早める傾向があり、一方で妊娠や多くの経口避妊薬はCYP1A2を阻害してクリアランスを遅らせる可能性があり、同一の投与量でも時間経過に伴い血中に残るミリグラム数が異なることを意味します。

具体例として：Espresso (double)は126 mgです。代謝が速い人では実効的な半減期が5.7時間より短くなり、4時間後の残存ミリグラムは経口避妊薬を使用しているような代謝の遅い人と比べてかなり少なくなる可能性があります。これが当サイトのページで数値を推定値として表示している理由であり、個人での追跡（CoffeeLogを例に挙げています）が集団平均を個人化されたパターンに置き換えるのに役立つ理由です。

非遺伝的要因も重要です：重度の喫煙、特定の薬剤、妊娠の有無はいずれもカフェインの薬物動態に影響を与えることが文献で示されており、レビューを行う際は臨床文献や文脈を補う当社のガイド（例えば妊娠と安全性に関するガイド、Caffeine During Pregnancy）を参照してください。

「就寝時に100 mg」とは何で、何ではないのか？

「就寝時に100 mg」は、残存カフェインが少ない目安として一部の人が使う実務的な目安であり、臨床的な閾値でも安全が保証された量でもありません。あくまで経験則です。

組織によっては就寝時の閾値とは独立した安全摂取ガイダンスを示しています。例えば米国のFDAは健康な成人の1日あたりの参照上限を400 mg/dayと示しています（FDA, 400 mg/day）。研究文献でもタイミングが重要であることが示されており、Drakeら（2013）は就寝6時間前に400 mgを摂取すると管理された研究で睡眠が1時間以上減ったと報告しています（Drake et al., 2013）。

実用的な解釈としては、当サイトの集団平均モデルの下では就寝時に100 mg残っていることは一部の人にとっては睡眠に影響を及ぼし得る非ゼロ量ですが、医療的なカットオフではありません。Starbucks Pike Place Brewed（310 mg）やLatte（68 mg）などの投与量を就寝時刻に合わせた時間の目安に変換するには就寝前最後の一杯ツールを利用してください。例えば310 mgを10時間後に見ると remaining = 310 × 0.5^(10 ÷ 5.7) ≈ 310 × 0.296 ≈ 91.8 mg となり、大きな朝の一杯が夜にほぼ100 mgを残しうることを示しています。

注意点として個人差があり、ある人ははるかに低い残存量でも睡眠への影響を感じる一方で、他の人はあまり影響を受けない場合があります；当社のツールは集団平均を個人の判断材料に変換することを目的としており、医療判断を提供するものではありません。

当サイトのデータセットはどのように作られ、どこが間違い得るのか？

データセットは公開されている製造元の開示情報とUSDA FoodData Centralを基に作成され、オープンなCSVにまとめてCC BY 4.0で公開しているため、すべての値は追跡可能です。データセットは製造元データとUSDA FoodData Centralのエントリの公的な編集集合であり、オープンにダウンロードできます。

各飲料ページにはミリグラム値の出典が明記され、ダウンロード可能なデータセットへのリンクが張られているため、Cold brew（200 mg）、Bang（300 mg）、Starbucks Caffè Americano（Grande）（225 mg）、Espresso（single）（63 mg）といった項目の元の引用を確認できます。製造元がラベルを更新した場合は、ユーザーは当社の訂正と連絡ページを通じて訂正を報告できます。

最も一般的な誤差の原因は、分量サイズの不一致、地域ごとのレシピの違い、未記載の濃縮や抽出の差です。抽出方法は変わるため、Pour over（145 mg）やDrip coffee（96 mg）は当表の方法依存の例です。店舗がサイズを掲示していても追加ショットを使ったり抽出比を変えたりすると、公開値が実際の摂取量を過小または過大に見積もる場合があり、だからこそ私たちは値を推定値として扱い、可能な場合は100 mlあたりの濃度も提供しています。

研究者や利用者がデータセットを再利用・監査できるように、ライセンスと出典一覧を公開しています（USDA FoodData Central、CC BY 4.0）。また、インデックスからはCold brew、Monster Energy、Bang、Starbucks Pike Place Brewed (Grande)など多くの飲料を探せます（drink index）。自分で計算したい場合は、当社の半減期計算機、就寝前最後の一杯ツール、安全な一日摂取上限、比較ツールを使って投与量を残存mgや時間の目安に変換してください。