Yerba mate: guía completa sobre la cafeína

Una taza de 240 ml de yerba mate contiene 85 mg de cafeína.

• 85 mg — la cafeína en una taza preparada de 240 ml de yerba mate (35,4 mg/100 ml, USDA FoodData Central).
• 400 mg/day — el máximo recomendado por la FDA para adultos sanos; aproximadamente cinco tazas de 240 ml de yerba mate.
• ~41 mg — aproximadamente la mitad de la cafeína original de una taza de 240 ml de yerba mate permanece después de ~6 horas (vida media poblacional ~5,7 h).
• ~20 mg — aproximadamente lo que queda ~12 horas después de una sola taza de 240 ml de yerba mate.

¿Cuánta cafeína tiene la yerba mate?

Medida para una ración preparada de 240 ml, la yerba mate contiene 85 mg de cafeína (registrado en USDA FoodData Central y reflejado en el conjunto de datos arriba). Eso equivale a aproximadamente 35,4 mg por 100 ml. Las bebidas comerciales embotelladas de mate pueden diferir; la yerba mate preparada es el estándar del conjunto de datos.

Yerba mate comparada con café, té y bebidas energéticas

Bebida	Ración	Cafeína (mg)	mg/100 ml
Yerba mate (preparada)	240 ml	85 mg	35,4 mg/100 ml
Café de filtro	240 ml	96 mg	40 mg/100 ml
Cold brew (infusión fría)	240 ml	200 mg	83,3 mg/100 ml
Té negro	240 ml	47 mg	19,6 mg/100 ml
Red Bull	250 ml	80 mg	32 mg/100 ml
Club-Mate (en botella)	330 ml	66 mg	20 mg/100 ml
Espresso (solo)	30 ml	63 mg	—

La yerba mate se sitúa entre el té negro y el café de filtro en concentración de cafeína por 240 ml. Es sustancialmente más baja que el cold brew y muchos cafés especiales, pero más alta que el té verde o blanco en la mayoría de preparaciones.

Cómo se comporta la cafeína en tu cuerpo (metabolismo y eliminación)

La cafeína se elimina siguiendo una vida media poblacional aproximada de 5,7 hours; eso significa que el cuerpo elimina alrededor de la mitad de la cafeína aproximadamente cada 5,7 h. La depuración individual varía mucho por genética, medicación, embarazo y tabaquismo. Fuentes: Mayo Clinic, FDA.

Bebida	Dosis (mg)	Después de 3 h (~69%)	Después de 6 h (~48%)	Después de 9 h (~33%)	Después de 12 h (~23%)
Yerba mate (240 ml)	85 mg	~59 mg	~41 mg	~28 mg	~20 mg
Café de filtro (240 ml)	96 mg	~66 mg	~46 mg	~32 mg	~22 mg
Cold brew (240 ml)	200 mg	~138 mg	~96 mg	~66 mg	~46 mg
Té negro (240 ml)	47 mg	~32 mg	~23 mg	~16 mg	~11 mg

¿Qué modifica la eliminación de la cafeína?

• Genética: variantes de CYP1A2 alteran la velocidad de eliminación (algunas personas son metabolizadores rápidos).
• Fumar aumenta la eliminación; los anticonceptivos orales, el embarazo y la enfermedad hepática la ralentizan (Mayo Clinic).
• Las bebidas se acumulan: la FDA considera la cafeína total diaria de todas las fuentes al aconsejar límites.

Beneficios y riesgos para la salud de la yerba mate

La yerba mate contiene cafeína y polifenoles; revisiones científicas señalan beneficios a corto plazo para la alerta, la concentración y modestos efectos metabólicos. La epidemiología a largo plazo sobre consumo elevado y crónico de mate muestra asociaciones mixtas con el cáncer en consumidores habituales de mate muy caliente: factores de confusión incluyen la temperatura y el consumo simultáneo de tabaco. Cita: EFSA y revisiones revisadas por pares.

Los riesgos se relacionan con la dosis de cafeína: palpitaciones, ansiedad, aumento de la presión arterial y alteración del sueño en individuos sensibles. La guía de la FDA para adultos sanos es un máximo de 400 mg/day; durante el embarazo muchas autoridades recomiendan mantener la cafeína por debajo de 200 mg/day. La American Academy of Pediatrics desaconseja la cafeína en adolescentes debido a la sensibilidad y la incertidumbre sobre la dosis segura.

Horario, sueño y reglas prácticas de ingesta

Utiliza la aritmética de la vida media anterior para programar el consumo. Con una sola taza de 240 ml de yerba mate (85 mg): si quieres ~20 mg en tu organismo a la hora de dormir, deberías dejar de tomarla aproximadamente 12 horas antes de acostarte; para reducir el impacto en el sueño para la mayoría, evita bebidas con cafeína 6 horas antes de dormir.

La acumulación importa: dos tazas de 240 ml (2 × 85 mg = 170 mg) dejarán aproximadamente ~82 mg después de 6 horas. Si registras la ingesta, puedes calcular la cafeína restante y planificar sueño y ejercicio en consecuencia.

Preparaciones populares y cómo la extracción afecta la cafeína

La preparación importa: el tiempo de reposo, la temperatura del agua y la proporción hoja/agua cambian la extracción. El mate tradicional en calabaza preparado repetidamente con las mismas hojas tiende a dar dosis moderadas repetidas en lugar de un único golpe grande; las porciones comerciales de una sola infusión son más fáciles de cuantificar. Bebidas envasadas como Club-Mate (330 ml, 66 mg en el conjunto de datos) son alternativas embotelladas con etiquetas conocidas.

Manejar los nervios, seguimiento y consejos prácticos

• Mide las raciones: una taza medida de 240 ml de yerba mate = 85 mg; usa una taza de cocina o una báscula para mayor precisión.
• Divide las dosis: pequeños sorbos durante más tiempo reducen el pico plasmático de cafeína y pueden disminuir los nervios.
• Registra la ingesta con una app: CoffeeLog puede anotar raciones y calcular los mg restantes automáticamente.
• Si estás embarazada o tomas medicación, consulta a tu médico; los límites recomendados en embarazo son más bajos (alrededor de 200 mg/day según muchas autoridades).

Esta guía utiliza números de referencia publicados (USDA FoodData Central, FDA, Mayo Clinic, EFSA, American Academy of Pediatrics) y los valores del conjunto de datos arriba. La información es educativa y no sustituye el consejo médico.