Cuánta cafeína contiene tu bebida — y cuánto dura

Cafeína, medida — no adivinada

La mayoría de las páginas sobre cafeína se quedan en un único número. TrackCaffeine va más lejos: para cada una de nuestras 87 bebidas publicamos los miligramos exactos, la concentración por 100 ml, el equivalente en tazas de café y —de forma exclusiva— cuánto queda de cafeína en tu cuerpo después de 1, 3, 6 y 12 horas. Esas cifras de decaimiento provienen del mismo modelo farmacocinético de primer orden que usamos en nuestra app CoffeeLog, donde la cafeína se reduce a la mitad aproximadamente cada 5.7 hours.

Ese segundo nivel importa porque la dosis que aparece en la etiqueta no es la dosis en tu sangre a la hora de acostarte. Una bebida energética de 160 mg todavía deja unos 77 mg activos seis horas después. Un café grande hecho puede mantener más de 100 mg circulando cerca de la medianoche si se toma a las 2 pm. Nuestra calculadora de vida media y la herramienta última taza antes de dormir convierten eso en una respuesta clara: cuánto tienes ahora y el último momento en que puedes tomar una taza más sin arruinar tu sueño.

Todo procede de datos públicos del fabricante y de USDA FoodData Central, publicado abiertamente como un conjunto de datos descargable, y etiquetado como estimaciones y no como cifras médicas. Empieza con una bebida, haz los cálculos y luego deja que CoffeeLog la registre automáticamente.

¿Por qué la cifra en miligramos impresa en una lata responde a la pregunta equivocada?

El número en miligramos que aparece en una lata o etiqueta te dice cuánta cafeína hay en ese envase, no cuánta está activa en tu cuerpo con el paso del tiempo; esa cifra única no tiene en cuenta la eliminación después de beberla. La etiqueta indica la dosis, no la cantidad circulante a la hora de acostarte ni en ningún momento posterior.

El término "dosis" se refiere a la cantidad de cafeína en una ración, y la etiqueta informa de la dosis. La etiqueta es útil para inventario —por ejemplo Monster Energy indica 160 mg por 473 ml en la etiqueta— pero no te dice cuánto queda en tu torrente sanguíneo seis o doce horas más tarde.

La diferencia importa porque el efecto que percibes y el impacto sobre el sueño dependen de la cafeína restante, que disminuye con el tiempo; nuestras páginas calculan la cafeína restante a partir de la dosis publicada para que puedas comparar un Monster de 160 mg con un Cold brew de 200 mg en las mismas unidades. Por ejemplo, Monster Energy (160 mg) y Cold brew (200 mg) aparecen en nuestro conjunto de datos y se usan en nuestros ejemplos de decaimiento para mostrar los miligramos restantes tras intervalos fijos.

Las cifras del fabricante proceden del etiquetado público o de divulgaciones de la compañía y se verifican frente a USDA FoodData Central cuando está disponible, y el conjunto de datos se publica bajo CC BY 4.0 para que cualquiera pueda inspeccionar la fuente de cada valor en miligramos (USDA FoodData Central, CC BY 4.0).

¿Qué significa en la práctica la eliminación de primer orden en un día normal?

La eliminación de primer orden significa que la fracción de cafeína eliminada por hora depende de la cantidad presente, de modo que cuanto más empiezas, más rápidamente caen los miligramos absolutos al principio. La eliminación de primer orden es un proceso farmacocinético donde la velocidad de eliminación es proporcional a la cantidad actual de la sustancia.

La vida media es el tiempo que tarda la cantidad en reducirse a la mitad, y en este sitio usamos una vida media media poblacional de 5.7 hours (342 minutes) en nuestro modelo. La vida media es el tiempo necesario para que la concentración de una sustancia disminuya en un 50% bajo eliminación de primer orden.

El modelo matemático que usamos es remaining = dose × 0.5^(hours ÷ 5.7), que da un número reproducible de mg restantes para cualquier bebida y cualquier valor de horas. Para un ejemplo concreto, un Monster Energy de 160 mg tras seis horas es: remaining = 160 × 0.5^(6 ÷ 5.7) = 160 × 0.5^(1.0526) ≈ 160 × 0.482 ≈ 77.1 mg, y esa aritmética se muestra en cada página de bebida y en nuestra calculadora de vida media.

Otro ejemplo: Cold brew (200 mg) tras seis horas es remaining = 200 × 0.5^(6 ÷ 5.7) = 200 × 0.482 ≈ 96.4 mg, lo que muestra por qué las bebidas de alta dosis pueden dejar aún una cantidad considerable de cafeína muchas horas después. Nuestra herramienta última taza antes de dormir usa la misma ecuación para convertir la dosis en un margen de tiempo recomendado antes de la hora prevista de acostarse.

El modelo es intencionadamente simple: es de primer orden con una única vida media para orientación media poblacional, no un modelo clínico multifacético; eso facilita comparar bebidas e integrarlo en herramientas como nuestra side-by-side comparison y las calculadoras de safe daily limit.

¿Por qué el mismo café afecta de forma diferente a dos personas?

Las personas metabolizan la cafeína a velocidades distintas por genética, estilo de vida y fisiología, por lo que el mismo Americano de 126 mg puede dejar cantidades muy diferentes en distintas personas tras el mismo intervalo. CYP1A2 es una enzima hepática que metaboliza la cafeína, y variantes genéticas en el gen CYP1A2 cambian la velocidad de ese proceso.

CYP1A2 es una enzima del citocromo P450 importante para la eliminación de cafeína, y factores que la inducen o la inhiben alteran la vida media aparente. Fumar induce CYP1A2 y suele acelerar la eliminación, mientras que el embarazo y muchos anticonceptivos orales inhiben CYP1A2 y pueden ralentizar la eliminación, lo que hace que dosis idénticas produzcan mg circulantes distintos con el tiempo.

Para concretarlo: Espresso (double) son 126 mg; en un metabolizador rápido la vida media efectiva podría ser menor de 5.7 hours y los mg restantes tras cuatro horas podrían ser mucho menores que en un metabolizador lento que toma anticonceptivos orales, que retendría más cafeína en el mismo punto temporal. Por eso nuestras páginas etiquetan los números como estimaciones y por qué el seguimiento personal (mencionamos CoffeeLog una vez) ayuda a sustituir una media poblacional por un patrón personalizado.

Los factores no genéticos también importan: el tabaquismo intenso, ciertos medicamentos y el estado de embarazo son modificadores documentados de la farmacocinética de la cafeína, y los revisores deberían consultar referencias clínicas y nuestras guías como la guía sobre embarazo y seguridad para contexto (Caffeine During Pregnancy).

¿Qué es "100 mg a la hora de acostarse" y qué no es?

"100 mg a la hora de acostarse" es una regla práctica que algunas personas usan para estimar una baja cafeína residual, no un umbral clínico ni una cantidad garantizada segura. Es una regla empírica, no un umbral médico.

Diferentes organizaciones ofrecen guías de ingesta segura que son independientes de umbrales relativos a la hora de acostarse: por ejemplo, la U.S. FDA cita 400 mg/day para adultos sanos como el límite diario de referencia (FDA, 400 mg/day). La literatura de investigación también muestra que el momento importa: Drake et al. 2013 informó que 400 mg tomados seis horas antes de acostarse restaron más de una hora de sueño en un estudio controlado (Drake et al., 2013).

Una interpretación pragmática es: según nuestro modelo medio poblacional, 100 mg restantes al acostarse es una dosis no nula que probablemente afecte al sueño en algunas personas, pero no es un corte médico; usa la herramienta última taza antes de dormir para convertir dosis como Starbucks Pike Place Brewed (310 mg) o Latte (68 mg) en una estimación de tiempo para tu hora de acostarte. Por ejemplo, 310 mg a las 10 hours más tarde da remaining = 310 × 0.5^(10 ÷ 5.7) ≈ 310 × 0.296 ≈ 91.8 mg, lo que ilustra cómo una taza grande de la mañana puede aún dejar casi 100 mg por la noche.

La advertencia es que la sensibilidad individual varía: algunas personas notan efectos sobre el sueño con dosis residuales mucho más bajas mientras que otras son menos sensibles; nuestras herramientas intentan convertir medias poblacionales en decisiones personales, no proporcionar juicio clínico.

¿Cómo se construye el conjunto de datos de este sitio y dónde puede fallar?

El conjunto de datos se construye a partir de divulgaciones públicas de fabricantes y USDA FoodData Central, compilado en un CSV abierto y publicado bajo CC BY 4.0 para que cada valor sea verificable. El conjunto de datos es una compilación pública de datos de fabricantes y entradas de USDA FoodData Central, publicada como una descarga abierta.

Cada página de bebida nombra la fuente de su valor en miligramos y enlaza de vuelta al conjunto de datos descargable para que puedas ver la cita original; esta transparencia está diseñada para que puedas verificar entradas como Cold brew (200 mg), Bang (300 mg), Starbucks Caffè Americano (Grande) (225 mg) y Espresso (single) (63 mg). Los usuarios pueden reportar correcciones a través de nuestra página de corrections and contact si un fabricante actualiza una etiqueta.

Las fuentes de error más comunes son la discrepancia en el tamaño de la porción, las diferencias regionales en la receta y variaciones no documentadas de concentrados o extracción; los métodos de preparación varían, por lo que Pour over (145 mg) y Drip coffee (96 mg) son ejemplos sensibles al método en nuestra tabla. Cuando una cafetería indica un tamaño pero usa shots extra o una proporción de extracción distinta, el valor publicado puede subestimar o sobreestimar la ingesta real; por eso tratamos los valores como estimaciones y proporcionamos la concentración por 100 ml cuando es posible.

Publicamos la licencia y la lista de fuentes para que investigadores y usuarios puedan reutilizar y auditar el conjunto de datos (USDA FoodData Central, CC BY 4.0), y puedes explorar bebidas en el índice como Cold brew, Monster Energy, Bang, Starbucks Pike Place Brewed (Grande) y muchas más a través del drink index. Si quieres hacer los cálculos tú mismo, usa nuestra calculadora de vida media, última taza antes de dormir, safe daily limit y las herramientas de comparison para convertir dosis en mg restantes y orientación temporal.